مرحله 1: یک روال قبل از خواب ایجاد کنید

1. زمان خواب و بیداری ثابتی از جمله آخر هفته ها تنظیم کنید.
2. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب، یا تمرین مراقبه یا تمرینات تنفس عمیق.
3. از فعالیت های تحریک کننده و نمایشگرهای الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید.
4. اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
5. در یک تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید.
6. در محیطی آرام و بدون حواس پرتی بخوابید.

مرحله 2: محیط خواب خود را بهبود بخشید

1. اتاق خواب خود را به منطقه ای عاری از فناوری تبدیل کنید.
2. هرگونه وسیله الکترونیکی مانند تلویزیون، رایانه و تلفن های هوشمند را از اتاق خواب خود بردارید.
3. از پرده های خاموش یا پرده برای جلوگیری از نور استفاده کنید.
4. در یک ماشین نویز سفید سرمایه گذاری کنید یا از یک فن برای جلوگیری از هرگونه نویز پس زمینه استفاده کنید.
5. از ماسک خواب یا گوش گیر برای جلوگیری از نور یا صدا استفاده کنید.
6. از یک روکش بالش و تشک راحت استفاده کنید تا خوابی آرام در شب داشته باشید.

مرحله 3: تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید

1. تمرینات تنفس عمیق را برای آرام کردن ذهن و بدن خود انجام دهید.
2. در طول روز به فعالیت بدنی بپردازید تا در شب به آرامش برسید.
3. آرامش تدریجی عضلانی را برای رهایی از تنش و تقویت آرامش امتحان کنید.
4. مراقبه تمرکز حواس را تمرین کنید تا بر لحظه حال تمرکز کنید و نگرانی ها را رها کنید.
5. از تکنیک های تجسم برای تصور صحنه ای آرام و آرامش بخش استفاده کنید.
6. از ضبط صوتی تصویری هدایت‌شده برای کمک به آرامش و به خواب رفتن استفاده کنید.

مرحله 4: از محرک ها و آرام بخش ها اجتناب کنید

1. از مصرف کافئین و نیکوتین در بعدازظهر و عصر خودداری کنید.
2. مصرف الکل خود را به سطوح متوسط ​​محدود کنید.
3. از مصرف قرص های آرام بخش یا خواب آور خودداری کنید، زیرا میتوانند الگوی خواب شما را مختل کنند و منجر به اعتیاد شوند.
4. از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید، زیرا نور آبی که از آنها ساطع می‌شود می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند.
5. قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید تا ماهیچه های خود را آرام کرده و خواب را بهبود بخشد.
6. برای تقویت آرامش، رایحه درمانی را با اسانس های آرام بخش، مانند اسطوخودوس یا بابونه امتحان کنید.

مرحله 5: ورزش منظم داشته باشید

1. برای کمک به تنظیم الگوهای خواب خود، در فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده روی، دویدن یا یوگا شرکت کنید.
2. در طول روز ورزش کنید تا به آرامش و خوابیدن در شب کمک کنید.
3. از ورزش شدید در چند ساعت پس از خواب خودداری کنید، زیرا می‌تواند خواب شما را مختل کند.
4. قبل از خواب حرکات کششی آرام یا یوگا را امتحان کنید تا به شما کمک کند آرام شوید.
5. از یک ردیاب تناسب اندام یا گام شمار برای نظارت بر فعالیت بدنی خود استفاده کنید و مطمئن شوید که به اندازه کافی ورزش می کنید.
6. برای تعیین بهترین برنامه ورزشی برای خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

مرحله 6: استرس و اضطراب را مدیریت کنید

1. برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب، تکنیک های کاهش استرس، مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید.
2. برای کمک به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی خود، در فعالیت بدنی شرکت کنید.
3. سعی کنید یادداشت برداری کنید یا با یک دوست یا درمانگر صحبت کنید تا به شما در پردازش احساسات و مدیریت استرس کمک کند.
4. قدردانی را با تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی خود و ابراز قدردانی از آنچه دارید تمرین کنید.
5. از یک برنامه تمرکز حواس یا مدیتیشن هدایت شده برای کمک به تمرکز بر لحظه حال و مدیریت استرس استفاده کنید.
6. اگر استرس یا اضطراب مداوم را تجربه می‌کنید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.